ஊரார் உறங்கையிலே, உற்றாரும் தூங்கையிலே!

ஐக்கிய நாடுகள் சபையினால் வருடத்தில் 365 நாளும் ஏதோ ஒரு தினம் அனுட்டிக்கப்பட்டுக்ெகாண்டுதான் இருக்கிறது. நமக்குப் பரிச்சயமில்லாத சில தினங்களை நாம் தவறவிட்டுவிடுவோம்; அல்லது மறந்துவிடுவோம்.

கடந்த 15ஆம் திகதி உலக உறக்க தினம் அனுட்டிக்கப்பட்டது. வருடத்தில் இந்த ஒரு நாள் நம்முடைய அவசர வாழ்க்கையில் நிராகரிக்கப்படும் உறக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உலகத்திற்கு உரக்கச்சொல்ல ஒரு வாய்ப்பாக அமைகிறது என்கிறது தி இந்து. அன்றைய நாளின் மகத்துவத்தைப் பற்றி ஓர் அருமையான கட்டுரையை அதில் வாசிக்கக்கிடைத்து. அதனை இந்த வாரம் உங்களுடன் பகிர்ந்துகொள்கிறேன்.

சில பேரைப் பார்த்தீர்கள் என்றால், "நான் எத்தனை மணிக்கு உறங்கச் சென்றாலும் காலையில் நான்கு மணிக்கு எழுந்துவிடுவேன் என்பார்கள். இன்னும் சிலருக்கு ஓரிரு மணித்தியாலங்கள் மட்டுமே உறங்க நேரம் இருக்கிறது. உறங்கச் செல்வது தாமதித்து, ஆனால், வேளையோடு எழும்பிவிடுவார்கள். இதெல்லாம் உடல் நலத்திற்குக் கேடு என்பது மருத்துவர்களின் கருத்து.

24 மணி நேரத்தில் சராசரியாக எட்டு மணிநேரம் உறங்குகிறோம் எனும்போது நம் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பங்கு உறக்கத்தில் செலவிடுகிறோம். தூக்கமின்மையால் ஏற்படக்கூடிய உடல் மற்றும் மனநலம் சார்ந்த பாதிப்புகள் ஆரோக்கியமான உறக்கத்திற்கான வழிமுறைகள் பற்றி நாம் தெரிந்து வைத்திருக்கிறோமா?

இயற்கையின் அமைப்பில் சூரியனும் சந்திரனும் பகல்-இரவு என்ற சுழற்சியை சீராக செயல்படுத்துவது போல நம்முடைய உடலிலும் செயல்களை சீராக்கும் 'Circadian Clock' என்ற ஒரு கடிகாரம் மூளையில் செயல்படுகிறது. அந்த அகசுழற்சி சரியாக இயங்குவதற்கு ஆரோக்கியமான ஆழமான உறக்கம் மிக முக்கியம். நம் உடலில் உள்ள பல்வேறு ஹார்மோன்கள் சரியாக சுரப்பதற்கு அதுவே அடிப்படை. சரியாக தூங்கவில்லை என்றால் அந்த நாளில் நம்முடைய செயல்திறன் குறைவதை நாம் உணர்ந்திருப்போம்.

இரவில் தூங்காமல் அதை ஈடுகட்ட பகலில் தூங்குவது இன்று சகஜமாக காணும் சூழலே. எத்தனை மணி நேரம் பகலில் தூங்கினாலும் அது இரவு தூக்கத்திற்கு ஈடாகாது. இரவு நேரக் கடமைகளில் உள்ளவர்களுக்குப் பாதிப்புகள் வருவதற்குச் சாத்தியம் அதிகமாகவே இருக்கிறது.

உறங்கச் சென்ற சில மணிநேரங்கள் கழிந்த பிறகே சிலருக்குத் தூக்கம் ஏற்படும். 'மனஅழுத்தம்" உள்ளவர்களுக்கு இயல்பாக தூங்க ஆரம்பித்தாலும் விடியற்காலையில் அவர்கள் பொதுவாக எழுவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பாகவே தூக்கம் கலைந்துவிடும். ஏதோ ஒரு நாள் தூங்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் 'தூக்கமின்மை" ஏற்பட்டு அது மூன்று மாதங்கள் வரை நீடித்தால் அது 'Chronic Insomnia" எனப்படும். அதற்கு முறையான மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும் என்கிறார்கள்.

இன்றைய காலகட்டத்தில், பலர் இரவு நேரம் தாமதமாக உண்பது, சாப்பிட்டவுடன் உறங்குவது, இரவு நேரங்களில் தேநீர் அருந்துவது போன்ற பழக்கங்கள் நம் உறக்கத்தின் தரத்தை குறைத்துவிடும். தலைவலி, உடல் பருமன், மனசோர்வு நோய் போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்குத் தூக்கமின்மை ஒரு முக்கிய காரணம். சர்க்கரை நோய், இரத்தக்கொதிப்பு போன்ற பல கோளாறுகளும் தூக்கமின்மையால் தீவிரமடையும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா?

அது நம் உறக்கத்தின் தரத்தை கெடுத்துவிடும். உறங்கும் நேரத்தில் இயற்கையாக 'Melatonin" எனப்படும் உறக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் சுரக்க வேண்டும். அது நாம் ஒரு விஷயத்தை கைபேசியிலோ மடிக்கணினியிலோ ஆர்வமாக பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது சுரப்பதில்லை. தூங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்தல் அன்று நடந்த பிரச்சினையை மற்றவர்களோடு விவாதித்தல் போன்ற செயல்கள் நம்முடைய உறக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும். நாளடைவில் அதுவே நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மன நலத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நாம் உறங்கும்போது நம்முடைய மூளையின் செயல்பாடுகள் தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கும். நம்முடைய மூளை அன்று நாம் கற்ற புதிய விஷயங்கள் நமக்கு ஏற்பட்ட அனுபவங்கள், இவை அனைத்தையும் அசைபோட்டு எது தேவையற்றதோ, அதை நீக்கி தேவையான தகவல்களைப் பதிவு செய்து கொள்ளும். படிக்கும் குழந்தைகள் குறைந்த பட்சம் 6-,7 மணி நேரமாவது தூங்கினால் மட்டுமே அவர்கள் ஞாபகத்திறன் மேம்படும். உடலுக்கும் மனத்திற்கும் புத்துணர்வு தரும் உறக்கத்தை இரண்டாம் பட்சமாக கருதக் கூடாது.

நம் அழகை நாம் பராமரிக்கிறோம் அல்லவா? அதுபோல நம் உறக்கத்தின் தரத்தையும் பராமரிப்பதற்கு சில எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் நாம் உறங்கும் நேரமும், காலையில் எழும் நேரமும் சீராக இருக்க வேண்டும். பகலில் தூங்குவதை தவிர்த்து, நமக்கு பிடித்த பொழுது போக்குகளைச் செய்ய முயற்சிக்கலாம். உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்கள் முன்பு வெளிச்சத்தை ஏற்படுத்தும் கைபேசிகளையும், மடிக்கணினிகளையும் தவிர்த்து, புத்தகம் வாசிப்பது, பாட்டு கேட்பது போன்ற விஷயங்களைச் செய்யலாம்.

மாலைப் பொழுதிற்கு பிறகு தேநீர், புகைபிடித்தல் போன்றவற்றை தவிர்த்தால் உறக்கத்தின் தரம் மேம்படும். உறங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரம் முன்பு பளுவான வேலைகள், உடற் பயிற்சி போன்றவற்றை செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கு காலை வேளையே உகந்தது. இரவு உணவு எளிமையாக ஜீரணிக்கக் கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இரவு உணவிற்கும் உறங்குவதற்கும் குறைந்தது இரண்டு மணி நேர இடைவெளி இருப்பது நல்லது. என்ன, இது நடக்கக்கூடிய விடயமா? என்று கேட்கிறீர்களா? இதுவரை இதனைக் கடைப்பிடிக்காதவர்கள் முயற்சித்துப்பார்க்கலாமே!